Stressé, fatigué, anxieux, d’humeur maussade…Vous manquez peut-être de magnésium sans le savoir ! Quels sont ses bienfaits ? Quels sont vos besoins et apports en magnésium au quotidien ? Comment reconnaître une carence en magnésium et y remédier ? Dans ce nouvel article, vous saurez tout sur ce minéral indispensable pour préserver votre capital santé.
À quoi sert le magnésium ?
Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants de l’organisme. Le corps d’un adulte en contient en moyenne 24 grammes, dont 60% se trouvant dans le squelette et les dents, 25% dans les muscles et le reste étant réparti entre différents organes tels que le cœur, le cerveau, les reins et le foie.
Tout comme le calcium, le magnésium joue de nombreux rôles. Il intervient dans plus de 300 réactions métaboliques et participe notamment à la fixation du calcium sur les os, régule la contraction musculaire et contribue au fonctionnement du système nerveux. Il est également reconnu pour aider à atténuer la fatigue physique et mentale ainsi que l’asthénie. Ces multiples fonctions en font un élément indispensable à l’équilibre de l’organisme. Le magnésium est donc un véritable allié du système immunitaire !
Besoins et apports recommandés en magnésium
Les besoins en magnésium varient en fonction de l’âge, du sexe ou de l’état de santé. En moyenne, ils s’élèvent à environ 6 mg par kilo et par jour. Ainsi, un nourrisson a besoin de 30 mg par jour, tandis qu’une femme adulte devra en consommer environ 360 mg et un homme adulte 420 mg.
Les apports en magnésium sont particulièrement accrus chez les femmes enceintes, allaitantes et chez les personnes âgées. Les sportifs ont également des besoins supérieurs qui augmentent avec l’intensité de l’exercice. De plus, la sueur entraîne une élimination importante de magnésium.
Apports nutritionnels conseillés en magnésium (en mg)
| Tranche d’âge | Apports conseillés en mg/jour |
|---|---|
| Enfant de 1 à 3 ans | 80 |
| Enfant de 4 à 6 ans | 130 |
| Enfant de 7 à 6 ans | 200 |
| Enfant de 10 à 12 ans | 280 |
| Adolescent (fille) de 13 à 19 ans | 370 |
| Adolescent (garçon) de 13 à 19 ans | 410 |
| Femme adulte | 360 |
| Homme adulte | 420 |
| Femme enceinte | 400 |
| Femme allaitante | 390 |
| Personnes âgées (> 75 ans) | 400 |
Attention aux carences en magnésium
En France, la carence en magnésium est bien une réalité. Selon l’étude SU.VI.MAX*, 70% de la population française seraient en dessous des apports nutritionnels conseillés (ANC). De plus, 18% des hommes et 23% des femmes de cette cohorte ont des apports inférieurs aux 2/3 des ANC. En cause : une alimentation déséquilibrée et de mauvaises habitudes alimentaires (snacking, consommation de plats industriels ou produits raffinés), les régimes à répétition, le stress ou encore la consommation excessive d’alcool.
Un déficit en magnésium n’est pas sans conséquence et peut provoquer de nombreux troubles de l’organisme :
- fatigue ou insomnies,
- nervosité et anxiété,
- sautes d’humeur,
- difficultés de concentration,
- problèmes digestifs,
- palpitations.
* SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants) est une étude réalisée en France entre 1994 et 2003 en vue de constituer une source d’informations sur la consommation alimentaire des Français et leur état de santé.
Où trouver du magnésium ?
Le corps ne possédant pas de réserves de magnésium, il convient de lui en apporter quotidiennement au travers d’une alimentation équilibrée et variée.
Pour faire le plein de magnésium, les nutritionnistes recommandent de consommer en priorité des aliments qui sont naturellement énergétiques tels que :
- les légumes verts : épinards, oseille, brocolis, bettes, haricots verts,
- les céréales complètes : blé, maïs, avoine, riz,
- les fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes,
- les légumes secs (ou légumineuses) : haricots blancs ou rouges, lentilles, pois cassés,
- les fruits (secs de préférence) : banane, figue sèche, datte, abricot,
- les fruits de mer : bulots, moules, bigorneaux,
- du chocolat ou du cacao en poudre.
Teneur en magnésium de quelques aliments
| Aliments | Teneur en magnésium (en mg) pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Cacao en poudre | 520 |
| Graines de sésame | 350 |
| Céréales au son | 340 |
| Bigorneaux cuits | 300 |
| Graines de tournesol | 300 |
| Amandes | 250 |
| Chocolat noir | 140 |
| Tofu | 95 |
| Bette | 90 |
| Pain complet | 81 |
| Abricot sec ou datte sèche | 65 |
| Épinard cuit | 60 |
| Lentilles cuites | 45 |
| Banane | 35 |
Le mode de préparation des aliments a son incidence. En effet, la cuisson à l’eau peut faire perdre jusqu’à 75% du magnésium contenu dans les aliments puisqu’une partie de ce minéral passe dans l’eau de cuisson. Pour cuire vos légumes, privilégiez des modes de préparation qui préservent leur intégrité nutritionnelle tels que la cuisson à la vapeur ou à l’étouffée.
En complément de ces aliments, privilégiez des eaux minérales naturelles riches en minéraux telles que l’Eau de Velleminfroy qui contient 67,2 mg/l de magnésium.
En cas de déficit important en magnésium, une cure sous forme de compléments alimentaires peut également être envisagée, mais il est alors recommandé de consulter au préalable un professionnel de santé.
Le saviez-vous ?
L’Eau de Velleminfroy est une eau magnésienne. Boire 1 litre de Velleminfroy apporte 18% de vos besoins quotidiens en magnésium, soit l’équivalent d’une demi-tablette de chocolat noir.
