Le sodium a mauvaise réputation. Pourtant, il est essentiel au bon fonctionnement du corps humain. Dans ce nouvel article, apprenez à faire la différence entre sel et sodium et découvrez les effets de ce minéral sur l’organisme.
Sel et sodium : à ne pas confondre
67% des Français* ne font pas la différence entre sel et sodium et pensent, à tort, qu’il s’agit de la même substance. Le sel est un condiment utilisé depuis longtemps comme exhausteur de goût et comme conservateur. Répondant à la formule chimique NaCl, il se compose à 60% de chlorure et à 40% de sodium, d’où son nom scientifique “chlorure de sodium”.
Le sodium, quant à lui, est l’un des principaux constituants du sel. Ne pouvant être fabriqué par notre corps, il doit être apporté par l’alimentation. Ce minéral joue de nombreux rôles au sein de l’organisme. Il contribue, entre autres, à :
- bien répartir l’eau dans le corps et à maintenir l’équilibre hydrique,
- réguler l’équilibre acido-basique donnant ainsi un pH stable au sang,
- assurer une bonne transmission de l’influx nerveux et le bon fonctionnement musculaire,
- fixer l’eau dans les tissus,
- transporter l’oxygène, les sucres et autres nutriments nécessaires aux cellules des organes,
- réguler le volume sanguin et contrôler la tension artérielle.
Bon à savoir : pour connaître la correspondance entre sodium et sel, il suffit de multiplier la teneur en sodium par 2,5. Ainsi 0,4 g de sodium équivaut à 1 g de sel. De plus, on considère qu’un aliment a une forte teneur en sel lorsqu’il contient plus de 1,5 g pour 100 g. Inversement, un aliment a une faible teneur en sel lorsque celle-ci est inférieure à 0,3 g pour 100 g.
* Selon un sondage OpinionWay de 2013 mené en France sur un échantillon de 1054 individus (18 ans et plus).
Besoins et sources en sodium
Le sel ne manque pas dans les assiettes des Français. En moyenne, on en consomme 7,9 g par jour (soit 3100 mg de sodium), alors que notre organisme en a seulement besoin de 2 g au quotidien. C’est pourquoi aucun apport nutritionnel conseillé (ANC) n’a été défini pour le sodium.
Contrairement aux idées reçues, la salière n’est pas l’unique responsable de notre surconsommation de sodium dans la mesure où le sel ajouté lors de la cuisson ou à l’assaisonnement ne représente qu’un quart de notre consommation quotidienne. La plus grande partie du sodium consommé provient à 75% du sel “caché” dans les aliments industriels tels que les repas de la restauration rapide (fast-food, snack), les plats cuisinés, les soupes en brique ou les aliments déshydratés, séchés et fumés. Dans l’industrie agro-alimentaire, le sel est utilisé pour rehausser le goût, améliorer l’aspect et la texture des aliments ainsi que pour assurer une meilleure conservation.
À noter que le sel est naturellement présent en petite quantité dans la viande, le poisson ou encore les œufs et entre largement dans la composition du pain, des biscottes, des fromages et de la charcuterie. Il est également là où on ne l’attend pas notamment dans le chocolat, les biscuits, les yaourts et les sodas.
Concentration en sodium de différents aliments
| Produits alimentaires | Teneur en mg de sodium/100 g |
|---|---|
| Beurre demi-sel, Reblochon, Tomme, Camembert, Boudin noir | 800-900 |
| Morbier, Cantal, Munster, Jambon cuit, Céréales petit déjeuner | 900-1000 |
| Biscuits secs, Saucisson à l’ail | 1000-1100 |
| Poitrine de porc fumé | 1200-1500 |
| Bacon fumé cuit, Jambon fumé, Olive | 1500-2000 |
La diminution de la consommation de sel est devenue un véritable enjeu de santé publique. Selon l’Anses, un apport de sel de 6,5 g pour les femmes (soit 2550 mg de sodium) et 8 g pour les hommes (soit 3149 mg de sodium) par jour est suffisant pour la majeure partie de la population. L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), quant à elle, recommande de consommer moins de 5 g par jour (soit 2500 g de sodium ou l’équivalent d’une cuillère à café).
Les effets du sodium sur la santé
Bien qu’indispensable à l’organisme, il est vital de ne pas en abuser car le sel a des effets néfastes sur la santé s’il est consommé en excès. Selon une étude internationale réalisée dans 50 pays, la surconsommation de sel serait responsable de 2,3 millions de morts chaque année dans le monde.
En effet, une alimentation trop riche en sodium (plus de 2500 mg par jour) a des répercussions importantes sur le système cardio-vasculaire. Elle favorise la rétention d’eau et accroît la quantité de sang circulant dans les artères augmentant ainsi la tension artérielle. Cela a pour effet d’endommager le cœur et les reins et ainsi provoquer des maladies comme l’hypertension artérielle, un AVC ainsi qu’une insuffisance cardiaque ou rénale. Un excès de sodium peut également augmenter le risque d’ostéoporose puisqu’il entraine des fuites de calcium et aurait des effets sur les hormones.
De récentes études révèlent également les risques associés à une sous-consommation de sodium. Notre alimentation étant riche en sel, les carences en sodium sont rares. Elles peuvent toutefois survenir suite à une gastro-entérite. Des vomissements répétés, des diarrhées chroniques ou une transpiration excessive risquent de provoquer une perte importante en sodium, une faible concentration de ce minéral dans le sang (également appelée “hyponatrémie”) et à long terme de l’hypotension.
Les symptômes d’une carence en sodium sont des crampes musculaires, des nausées et vomissements, une perte d’appétit, de la fatigue, des maux de tête, une désorientation mentale ou des pertes de conscience. Pour éviter un manque sodifère, consommez des aliments riches en ce minéral tels du jambon, du boudin noir, des olives, du fromage, des pommes ou des carottes.
Sodium et eau minérale
Le sodium est également présent dans les eaux, qu’elles soient minérales, de source ou du robinet. Au vu de leur minéralité et de leur composition en sodium, on distingue deux types d’eau :
- les eaux sodiques : eau riche en sodium dont la teneur est supérieure à 200 mg/l.
- les eaux pauvres en sodium : eau dont la teneur en sodium est inférieure à 20 mg/l et qui porte généralement la mention “convient pour un régime pauvre en sodium”.
La meilleure façon de s’y retrouver est de décrypter et comparer les étiquettes des bouteilles d’eau.
Notre alimentation quotidienne couvrant largement nos besoins en sodium, il est primordial de réduire ses apports en sel sans pour autant les supprimer complètement. Il est donc conseillé de limiter, dans la mesure du possible, la consommation d’aliments salés et de favoriser les eaux faiblement sodées comme l’eau minérale de Velleminfroy, qui convient à tous les âges de la vie. Avec 10,4 mg/l de sodium, l’eau de Velleminfroy fait partie des eaux minérales les plus pauvres en sodium et peut être recommandée particulièrement pour les populations suivantes : les personnes souffrant d’hypertension, de problèmes cardiovasculaires, d’insuffisance cardiaque ou rénale ainsi que de rétention d’eau.
