Course à pied, VTT, natation, marathon,… Que vous soyez un sportif du dimanche ou un sportif émérite, il est un geste à ne pas oublier : s’hydrater. La Source de Velleminfroy vous rappelle l’importance de l’eau pour le corps et fait le point sur les besoins en eau des sportifs.
L’eau, un élément vital pour un corps en pleine forme
L’eau contribue directement à notre bien-être et à notre santé. Composant environ 65% du corps humain, l’eau est vitale à son bon fonctionnement. En effet, elle joue plusieurs rôles essentiels dans l’organisme et assure différentes fonctions métaboliques. Elle permet notamment :
- le transport des nutriments (vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, oxygène) dans le sang jusqu’aux cellules,
- l’élimination des déchets et toxines,
- la régulation de la température du corps
- une bonne hydratation de l’organisme,
- la protection et la lubrification du cerveau et des articulations.
Pourquoi faut-il boire quand on fait du sport ?
Qui dit sport dit transpiration. Et qui dit transpiration dit perte d’eau. En effet, durant une activité sportive, l’organisme génère de la chaleur qu’il évacue par la transpiration pour refroidir le corps et réguler la température interne.
À titre d’exemple, l’eau perdue sous forme de sueur peut atteindre 0,5 à 1 litre d’eau par heure pour un footing à allure lente et jusqu’à 2,5 litres d’eau par heure pour une course rapide. Ces pertes en eau varient selon l’activité sportive, son intensité, et la température extérieure.
Pertes d’eau chez un homme pour 1 heure d’exercice en été
| Activité sportive | Pertes sudorales (en litres) |
|---|---|
| Natation | 0,4 L |
| Football | 1,5 L |
| Tennis | 1,6 L |
| Footing (Coureur peu entraîné) | 0,5 à 1 L |
| Marathon | 1,5 à 2,5 L |
Boire de l’eau est donc capital pour compenser ces pertes hydriques mais aussi pour éviter les risques de déshydratation qui peuvent impacter les capacités physiques du sportif. La déshydratation est l’ennemi du sportif puisqu’elle freine le transport des nutriments présents dans le sang vers les muscles. C’est pour cette raison que les performances physiques peuvent fortement baisser. Ainsi, une perte en eau équivalente à 1% du poids diminue sérieusement les performances musculaires et physiques de 10%.
De plus, une mauvaise hydratation a aussi des effets sur la fréquence cardiaque et la capacité d’endurance rendant la récupération beaucoup plus difficile. Si le sportif n’est pas correctement hydraté, les risques de tendinites (inflammations des tendons), courbatures, crampes ou coups de chaleur seront également plus importants.
Besoins en eau du sportif
Lors d’une activité sportive, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins quotidiens au repos, à savoir 1,5 litre par jour. Chez le sportif, les besoins en eau s’élèvent en moyenne entre 3,1 et 3,5 litres d’eau par jour. Toutefois, il ne s’agit que de moyennes et les besoins réels en eau dépendent de la personne, du sport pratiqué et du degré d’intensité de l’effort.
Afin de prévenir les contre-performances, limiter les courbatures et favoriser une bonne récupération physique, l’hydratation avant, pendant et après l’effort doit être la priorité pour tout sportif ! Les jours précédents l’activité sportive, pensez à vous hydrater afin de maintenir l’équilibre hydrique du corps et prendre des forces.
Pendant l’effort, buvez régulièrement et en petites quantités toutes les 10 ou 15 minutes : votre estomac ne peut absorber que 75 cl de liquide par heure. Cela permet le maintien d’un débit cardiaque correct et une bonne oxygénation des tissus. N’attendez pas la sensation de soif pour vous hydrater car cela indique une déshydratation importante.
Enfin, hydratez-vous après l’effort pour compenser les pertes. Il faut boire dès l’arrêt de l’activité, puis de nouveau à intervalles réguliers pendant plusieurs heures. Cela favorisera ainsi l’élimination des déchets acides générés par les muscles et la réhydratation de l’ensemble des tissus.
Les médecins vous le diront, la meilleure boisson pour le sport, c’est l’eau. Évitez donc les sodas qui sont trop sucrés et les boissons gazeuses qui perturbent le système digestif. Les liquides frais pénétrant plus vite dans l’organisme, privilégiez une eau fraîche mais pas glacée, idéalement entre 10 et 15°C.
